Son muchas las personas que sufren carencias de micronutrientes, especialmente de vitamina A, yodo, hierro y cinc. En el mundo desarrollado conviven personas que combinan sobrepeso y mal nutrición, conozcamos un poco mejor las vitaminas y minerales para evitar estas carencias.
Existen 6 tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones. Debemos incorporar a nuestra dieta, además de agua, proteínas, carbohidratos y grasas. Pero existen otros micronutrientes menos conocidos pero esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar y que toma de los alimentos, o del sol como en el caso de la vitamina D. Entre ellos se encuentran las vitaminas y los minerales. Veamos qué son:
Las Vitaminas
Las vitaminas son elementos imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pues intervienen en multitud de reacciones orgánicas. En la actualidad se conocen 13 vitaminas necesarias para el ser humano, que se clasifican en dos grandes grupos:
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Se encuentran en las partes grasas de los alimentos. Gracias a su propiedad de disolverse en grasas, es necesaria una cierta cantidad de la misma en la alimentación para que se produzca su absorción a nivel intestinal. Cualquier alteración en la absorción de las grasas lleva un déficit de vitaminas liposolubles, es decir que no se absorben.- Vitaminas hidrosolubles: del grupo B y vitamina C. Al ser vitaminas solubles en agua, se encuentran en las partes acuosas de los alimentos.
Mientras que las hidrosolubles, se eliminan fácilmente por riñón, las liposolubles, pueden acumularse en el organismo si consumimos grandes cantidades, pudiendo resultar tóxicas.
¿Qué alimentos tienen vitaminas hidrosolubles?
Vitamina B1 – Tiamina: guisantes, germen de trigo, semillas de girasol, cereales integrales, levadura de cerveza, cacahuetes, patatas, pan integral e hígado. Se recomiendan 1,4 mg diarios.- Vitamina B2 – Riboflavina: Cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, setas, almendras, semillas de calabaza, yogures, leche, hígado, pescado. Se recomiendan 1,6 mg al día.
- Vitamina B3 – Niacina: Cereales integrales, levadura de cerveza, nueces, guisantes, setas, verduras de hoja verde, alcachofas, espárragos, patatas, pescados, carne e hígado. Se recomiendan 18 mg al dia
- Vitamina B5 – Acido pantoténico: cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, cacahuetes, nueces, pera, aguacate, dátiles, setas, legumbres, pescado y huevos. Se recomiendan 6 mg al día.
- Vitamina B6 – Piridoxina: germen de trigo, plátano, patatas, frutos secos, semillas de sésamo, pimientos, verduras, coliflor, berro, aguacate, cereales integrales, levadura de cerveza, pescado y carne. Se recomiendan 2 mg al día.
- Vitamina B8 – Biotina: germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, copos de avena, semillas de soja, alcachofas, setas, huevos e hígado. Se recomiendan 0,15 mg al día
- Vitamina B9 – Ácido fólico: Levadura de cerveza, germen de trigo, verduras de hoja verde (perejil, berro, espinacas, escarola, brécol), remolacha, cereales integales, frutos secos, legumbres e hígado. Se recomiendan 0,2 mg al día
- Vitamina B12 – Cianocobalamina: Algas marinas, levadura de cerveza, cereales integrales, pescado e hígado. Se recomiendan 1 mcg al día.
- Vitamina C – Ácido ascórbico: fruta fresca, verduras de hoja verde (sobre todo el brócoli), pimientos, naranjas y cítricos en general, kiwi, guayaba, camu-camu. Se recomiendan 60 mg al día
¿Qué alimentos tienen Vitaminas liposolubles?
Vitamina A: aceite de hígado de bacalao, mantequilla, yema de huevo, quesos, leche de vaca. Se recomiendan 800 mcg diarios- Provitamina A: espinaca cruda, zanahoria tanto cruda como cocida, nabos, perejil crudo, escarola cruda, espinaca cocida, albaricoque seco y crudo, melón, pimiento.
- Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, plátano, manteca de cacao, huevo, mantequilla, quesos, germen de trigo. Se recomiendan 5 mcg diarios.
- Vitamina E: aceite de soja, aceite de cacahuete, aceite de oliva, aceite de onagra, vegetales de hoja verde, hortalizas de hoja verde, cereales integrales, germen de trigo, polen, nuez, huevo, levadura de cerveza. Se recomiendan 10 mg diarios.
- Vitamina K: repollo, coles de bruselas, coliflor, espinacas, alfalfa, tomates, cereales integrales.
Los Minerales
Los minerales son imprescindibles para el organismo, ya que intervienen en multitud de funciones orgánicas. Podemos clasificarlos en dos grandes grupos, dependiendo de las cantidades que nuestro organismo necesita:
- Minerales: se necesitan en grandes cantidades, 100 mg por día o más. Son el calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre.
- Oligoelementos: se necesitan en poca cantidad, menos de 100 g por día. Son el hierro, cobre, flúor, cromo, manganeso, yodo, molibdeno y selenio.
¿Qué alimentos contienen minerales?
- Calcio: leche de soja, tofu, verduras de hoja (crócolim berro, espinacas, acelgas), almendras, leche y derivados lácteos, pescados. Se recomiendan 800 mg al día (para un hombre adulto con actividad media)
- Fósforo: frutos secos (nueces), legumbres, soja, carne y pescado, pollo, huevos, leche y derivados. Se recomiendan 800 mg al día
- Magnesio: cereales integrales, germen de trigo, frutos secos, acelgas, habas de soja, tofu, albaricoques secos, verduras de hoja. Se recomiendan 300 mg al día.
- Sodio: se encuentra en todos los alimentos en forma de sal.
- Potasio: fruta (albaricoques, plátanos, cítricos), verduras (sobre todo las de hoja), patatas, legumbres y frutos secos.
- Cloro: en todos aquellos alimentos que contegnan sodio o potasio, unido a ellos formando la sal (cloruro sódico o potásico)
- Azufre: proteínas animales y vegetales, legumbres, huevos, pescado, frutos secos, cereales integrales, pan integral, cebollas y ajos, limón y hortalizas.
¿Qué alimentos contienen oligoelementos?
- Hierro: achicoria, levadura, germen de trigo, soja, legumbres, verdura de hoja, tofu, ciruelas pasas. Se recomiendan 14 mg al día.
- Cobre: germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, champiñón, judía roja, marisco e hígado
- Flúor: té, marisco y algas (alga spirulina)
- Zinc: soja, frutos secos, semillas de calabaza y girasol, alubias, pan integral, frutos secos, queso, yogur, carne y marisco. Se recomiendan 15 mg al día.
- Cromo: cereales integrales, legumbres, frutos secos, mariscos y carne
- Manganeso: té, cereales integrales, frutos secos (piñones, avellanas y nueces), verduras de hoja, habas de soja y derivados de la soja como el tofu. También en la carne.
- Yodo. Algas, ajo, alcachofas, arroz integral, marisco y sal yodada. Se recomiendan 150 mcg al día.
- Molibdeno: trigo sarraceno, alubias, germen de trigo, cereales integrales, verduras de hoja
- Selenio: nueces de Brasil, cereales integrales, semillas de girasol, algas, marisco y carne. Se recomiendan 70 mcg al día
Suplementos vitamínicos-minerales
La toma diaria de preparados multivitamínicos-multiminerales, como suplemento nutricional, se considera recomendable. Aunque no reemplaza a una dieta saludable, puede rellenar pequeños agujeros nutricionales que pueden ocurrir, incluso en las personas más cuidadosas con su alimentación.
Los suplementos vitamínicos y multiminerales contienen los mínimos dietéticos diarios de vitaminas, minerales y oligoelementos de acuerdo con el conocimiento científico actual de los niveles dietéticos recomendados. Con su consumo, se puede garantizar la toma de componentes alimentarios con riesgo de aporte insuficiente como, en ocasiones, ocurre con el yodo, la vitamina D, el calcio, el hierro y otros componentes.