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Verduras y Hortalizas

El grupo de verduras y hortalizas, es prioritario a la hora de hablar del control de peso puesto que es un grupo de alimentos cuya composición es favorable para la salud y de bajas calorías. La baja densidad energética de las verduras y hortalizas permite establecer que la cantidad de vegetales no tenga realmente limitaciones.

Listado de verduras y hortalizas

Debido a la gran variedad de verduras y hortalizas disponibles en el mercado, la combinación de éstas en la dieta permiten llevar de manera fácil una dieta variada y sabrosa. Deben consumirse diariamente 2 ó 3 raciones, pues nos aportan vitaminas y minerales, son pobres en grasas e hidratos de carbono. Además aportan elementos alcalinos que nos ayudan a enfrentarnos a infecciones y trastornos. Se combinan muy bien con el resto de los alimentos.

Propiedades

El consumo de verduras y hortalizas al igual que las frutas, influye en el estado anímico de las personas, así se puede decir que a mayor consumo de éstas menos antidepresivos y más felices nos sentiremos. Esto se debe a que contienen sustancias muy beneficiosas para la salud:

  • Betacaroteno. Este antioxidante precursor de la vitamina A reduce la inflamación y favorece el bienestar. Se encuentra en alimentos amarillos y anaranjados como la zanahoria.
  • Selenio. Las coles aportan uno de los nutrientes cuyo efecto sobre el estado de ánimo está más probado. También se encuentra en cereales y frutos secos.
  • Pectina. Esta fibra soluble, presente en las manzanas, alimenta las bacterias beneficiosas que potencian la producción de serotonina, el neurotransmisor del bienestar.
  • Ácido fólico. Las hortalizas de color verde como espinacas y canónigos proporcionan esta vitamina esencial para el buen funcionamiento y el equilibrio del sistema nervioso.

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes naturales, por lo que se recomienda su consumo a diario, aprovechando la gran variedad que existe en nuestros mercados.

La mejor forma de beneficiarnos de sus vitaminas y minerales es tomarlas en forma cruda, solas o en ensalada. Al horno o cocinadas al vapor es una muy buena opción de tomarlas, incluso a la plancha; pero si cocemos las verduras es mejor aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o cremas de verduras porque en ella se encuentran muchos de los minerales de las verduras y hortalizas que hemos cocinado.

Aprendemos a usar las verduras para mejorar nuestra salud, y para ello es necesario conocer qué verduras y hortalizas comer en cada situación y en qué cantidad, puesto que la mayoría de los vegetales no son buenos ni malos, son excelentes para según qué afecciones y enfermedades.

Los cambios en la dieta a base fundamentalmente de verduras, frutas y hortalizas se prevén y ralentizan la proliferación de los tumores, y esto es ya a día de hoy un hecho científicamente probado, ¿Qué puedes hacer tú para cambiar tu alimentación? De momento, llenar como mínimo la mitad de tu plato con vegetales de toda clase.

¿Cuántas verduras y hortalizas debemos tomar?

La recomendación mínima es de 300 g diarios que equivale a dos raciones al día, aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada y locales.

Es recomendable que una de estas raciones se consuma en crudo, en ensalada o en batido de verduras crudas, y otra en cocido, pero intentando exponerlas cuanto menos tiempo posible para minimizar la pérdida de nutrientes.

Ración de verduras por persona

Para cocinar verduras es necesario conocer qué cantidad debemos utilizar por comensal; hay que cocer de 250-300 g de verduras como las judías verdes, coliflor o acelgas por persona y si estamos cociendo guisantes frescos aumenta la cantidad por persona en 400 g (incluye la vaina).

¿Cómo comprar verduras?

Elige siempre hortalizas y verduras de temporada y a ser posible locales, el precio será inferior y la calidad óptima. Selecciona vegetales maduros sin indicios de deterioro ni abolladuras.

No compres verduras sólo porque su precio es económico, y recuerda que almacenar verduras en el refrigerador sólo te lleva a que se te estropee sin que te de tiempo a consumirla en su momento óptimo. Tendrás que retirar las pares podridas y ésta haberse extendido más de la cuenta, con su consecuente pérdida de nutrientes y calidad.

¿Cómo es mejor cocinar las verduras?

La cocción de las verduras y hortalizas influye en la calidad nutricional de las mismas, y es que destruye vitaminas y minerales. Lo ideal es consumirlas de forma cruda, en batidos verdes o en ensaladas, aunque también las consumamos hervidas al vapor, al menos una ración al día de éstas será en crudo.

Para lavar las verduras y hortalizas no las pongas en remojo, ni las laves ya cortadas porque perderán parte de sus nutrientes. Lo ideal es lavarlas bajo el chorro de agua fría y escurrirlas rápidamente. No es necesario añadir ningún químico al agua de lavado.

Cortaremos las verduras con un cuchillo de acero inoxidable y a sabiendas de que cuanto más se corten más vitaminas B1, C y minerales perdemos. Las verduras de hoja como las espinacas o las acelgas las podemos cortar con las manos.

Un truco para conservar todo el valor nutricional de las verduras es cocinar las verduras y hortalizas al horno, envueltas en papel de aluminio engrasado con un chorrito de aceite de oliva. Así se cocinarán en su propio jugo, y no nos excederemos con el aliño posterior.

¿Cómo hervir las verduras?

Para que durante la cocción de las verduras pierdan la menor cantidad de nutrientes posible puedes seguir las siguientes recomendaciones:

  • No remojarlas y cortarlas en grandes trozos siempre después de su lavado.
  • Cocinar las verduras y hortalizas con su piel. Las que provienen de la agricultura ecológica no acumulan toxinas en su cáscara y puedes consumirlas sin riesgo alguno.
  • Utiliza la menor cantidad de agua posible y no tires el agua de cocción, pues en ella han quedado muchos minerales y vitaminas de las verduras; puedes usarlas para hacer cremas o sopas.
  • Cuanto menor sea el tiempo de la cocción menor será la pérdida de nutrientes; la cocción ideal es usar la olla de vapor, el baño María o la olla a presión, porque aunque la temperatura es mayor, el tiempo de hervido se reduce considerablemente.

Si queremos usar verduras congeladas, es necesario no tardar mucho en su descongelación, incluso cocinarlas cuando aún están congeladas.

¿Es saludable freír las verduras?

Si freímos las verduras u hortalizas sabremos que estamos aumentando su valor calórico, porque por mucho que las reposemos sobre papel absorbente siempre cogerán aceite.

Además, la fritura a grandes temperaturas destruye ciertas vitaminas, aunque hay que decir que facilitará la absorción de otras. Por esto, debemos freírlas de la mejor manera posible.