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Setas y Champiñones

A lo largo de la Historia, los hongos (setas y champiñones), han tenido un exitoso camino en el ámbito culinario y medicinal en las culturas orientales.

La medicina tradicional china documenta el uso de unas 100 especies de hongos para el tratamiento de un amplio rango de enfermedades dede hace más de 2000 años.

Las setas y los champiñones han formado parte de la dieta mediterránea durante mucho tiempo, pero mientras otros alimentos, como las verduras, son bien conocidas por sus propiedades nutricionales e incluso saludables, las setas no han sido tan populares. En la actualidad, conocemos los numerosos beneficios que las setas y los champiñones, los hongos en general, nos proporcionan para la salud y sabemos que sus propiedades son únicas, ya que pertenecen a un reino diferente de las plantas y los animales, el Reino Fungi.

Aporte nutricional de las setas y champiñones

Los hongos con un alimento bajo en calorías, con tan sólo 26 kcal por cada 100 g. En concreto, uno de los hongos con menos calorías es el champiñón, lo que le convierte en un alimento protagonista en dietas de adelgazamiento, y además aporta mucho sabor a los platos, con muy poca sal y grasas.

Su contenido en hidratos de carbono complejos y fibra hace de los hongos un alimento con muy bajo índice glucémico (IG =15). Los alimentos con índice glucémico bajo son los más aconsejables para las personas que padecen diabetes, puesto que su digestión es más lenta y suponen un menor aumento de la glucemia posprandial. El índice glucémico del champiñon es tan bajo que apenas puede medirse. De hecho, para obtener dicha medida, una persona debe ingerir 1,2 kg de champiñones en menos de 10 minutos.

El Champiñón y las setas son alimentos bajos en grasa y sodio. Del contenido en grasa totales, alrededor del 80% son ácidos grasos insaturados, comúnmente llamados ‘grasa buena’, del tipo ácido linoleico. Además, no contienen colesterol, por lo que son un alimento muy recomendable para prevenir el riesgo cardiovascular. Se han descubierto y aislado sustancias naturales a partir de hongos con prometedores efectos para reducir los niveles de colesterol, como la lovastatina o la eritadenina. Por tanto, además de no contener colesterol, las setas y champiñones podrían aportar sustancias que favorecen la reducción del mismo en el cuerpo y mejorar el metabolismo de las grasas.

Propiedades del champiñón

El champiñón es una buena fuente de proteínas de alta calidad puesto que contienen todos los aminoácidos y una mayor proporción de los llamados aminoácidos esenciales, que son los que el organismo necesita para obtener a través de la dieta.

Los champiñones y setas contienen importantes cantidades de muchos minerales (potasio, magnesio, fósforo, hierro, cobre…) y de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B12…). Además, contienen ergosterol, el precursor de la vitamina D, clave para la buena salud de los huesos y dientes.

Los componentes antioxidantes de las setas y champiñones, polifenoles, selenio y ergotioneína, son muy importantes en la protección del organismo frente a los radicales libres.

  • Una ración de champiñón contiene entre 4 y 12 veces más ergotioneína que el germen de trigo o el hígado de pollo, que eran las mejores fuentes conocidas hasta ahora.

El valor nutritivo del champiñón y las setas es comparable e incluso mayor que el de muchas verduras, por lo que deberían incluirse de forma habitual dentro de una dieta equilibrada.

Umami

De siempre hemos conocido la existencia de las 4 posibilidades del gusto; dulce, salado, agrio y amargo. Pues bien, hoy en día se conoce una quinta percepción del sabor, el umami. El responsable del umami, que significa delicioso o sabroso en japonés, es el glutamato, un aminoácido natural presente en el champiñón y las setas, que realza el sabor de los alimentos.

Esta propiedad junto con el bajo contenido en sodio, hace de los hongos un ingrediente ideal para quienes deban seguir una dieta sin sal.

Cómo cocinar setas

Las setas y champiñones son un alimento muy sabroso y versátil, y dan a cualquier plato un toque especial. La preparación es muy sencilla y en pocos minutos se pueden elaborar deliciosas recetas.

  • Crudités. Sólo tienes que limpiar los champiñones  y cortarlos en láminas o en cuartos, sírvelos con salsa de queso, hummus u otros ‘dips’, o añádelos a las ensaladas.
  • Al microondas. Limpia y corta los hongos en cuartos, ponlos en un cuenco, añade sal, pimienta, ajo y hierbas aromáticas. Cocina durante unos minutos en el microondas removiéndolos una o dos veces. No necesitas añadir aceite o mantequilla, y tendrás un plato sabroso y bajo en calorías, perfectamente cocinado en 2 o 3 minutos.
  • Salteados. Con un poco de aceite de oliva y sal, sin poner demasiados a la vez en la sartén bien caliente. Saltea con frecuencia y quedarán firmes; la guarnición perfecta para cualquier plato en unos 5 minutos.
  • Al horno. Esta técnica funciona mejor con las setas más grandes. Ponlas en una bandeja de horno, mánchalos de aceite con una brocha y condiméntalos a tu gusto. A 180-200ºC y removiendo de vez en cuando, en 15 minutos están listos.

Tipos de hongos

  • Champiñón. Es el único que contiene todos los aminoácidos esenciales. Una ración de tan sólo 85 gramos contiene una de las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.
  • Shitake. Contiene tantas proteínas como la carne de pollo, cerdo o ternera, pero con mucha menos grasa y más fibra.
  • Reishi. Denominado como ‘el hongo de la inmortalidad’ no ha podido comprobarse sus propiedades en un laboratorio, pero se presuponen de forma popular.