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Dolor de Espalda

El Dolor de espalda afecta a muchas personas y las molestias pueden venir causadas por muchos factores.

Si padeces dolor de espalda y no sabes la causa probablemente sí que estarás enterado de que no estás sólo. Los dolores de espalda, concretamente los dolores de la columna vertebral, son las que más gasto asistencial y laboral generan en los países industrializados.

El 60% de las lumbalgias no son consecuencia de una alteración orgánica, esto quiere decir, que existe el problema, pero no se sabe la causa física. Estos retos han incitado a la búsqueda de propuestas terapéuticas, entre las más efectivas se encuentran las de higiente postural, que sí han encontrado tratamientos eficaces para la lumbalgia y la reducción del riesgo de recaídas.

Higiene postural

La higiene postural es básica para prevenir las lumbalgias de origen inespecífico y las recaídas. Entre las normas posturales para proteger la columna se encuentran:

  • dolor de espaldaCargar peso. La mejor manera para cargar peso es agacharte doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados. Al levantar el peso, hazlo con la espalda ligeramente arqueada hacia atrás.
  • Si trabajas de pie. Mantén un pie apoyado en algo, sobre un escalón o un reposapiés. Alterna un pie tras otro. Si has de trabajar con los brazos, hazlo a una altura adecuada, que no te obligue a agacharte. Es mejor apoyarse en superficies que amortigüen el peso (moqueta antes que asfalto) y con una buena suela de entre 2 y 5 centímetros de tacón. Olvida los zapatos planos por completo. Al inclinarte flexiona siempre las rodillas.
  • Si trabajas sentado. Apoya firmemente la columna contra el respaldo, evitando sentarte en el borde. Es bueno que las rodillas queden al mismo nivel que las caderas (90 grados). Los pies deben apoyarse completamente en el suelo. En caso de trabajar con ordenador, la pantalla estará a la altura de los ojos, siempre en frente. Al levantarte, apoya los brazos en el reposabrazos, o bien apóyate en muslos y rodillas, mantén siempre la espalda recta.
  • Al conducir. El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados. Si es necesario, ponte un cojín. Sube y baja del automóvil sentándote primero con los pies fuera del automóvil y luego gíralos e introdúcelos, uno después del otro, a ser posible, y apoyando mientras tu peso en las manos.
  • Al dormir. Adopta la postura fetal, apoyado de costado, cuidando que el cuello esté en el eje del resto de la columna, con las piernas y las caderas flexionadas. En todo caso, cambia de postura con frecuencia. El colchón ha de ser firme y recto, ni muy duro ni muy blando. La almohada ideal mantiene el cuello en el eje de la columna dorsal. Para levantarte ponte primero de costado y después, apoyándote con los brazos, incorpórate de lado hasta sentarte.

Escuelas de espalda

Basándose en experiencias pioneras en los países escandinavos y en Estados Unidos que hoy día se aplican habitualmente, se abren cada vez más centros especializados que ofrecen cursos de unas 3 clases de 45 minutos para aprender cómo y por qué duele la espalda, normas de higiene postural con sus prácticas correspondientes y aplicación en la vida diaria.