Las legumbres son uno de los alimentos base de la Dieta Mediterránea, pero aún siendo pilar base de esta alimentación son las grandes olvidadas en nuestra dieta semanal. Médicos y nutricionistas nos aconsejan un consumo de hasta 4 raciones a la semana por su calidad nutricional.
Los hábitos alimentarios de las últimas décadas han sustituido las legumbres de las dietas por un mayor consumo de carnes rojas y alimentos procesados, lo que ha implicado un empeoramiento en nuestra salud cardiovascular entre otras enfermedades. De esta forma, los nutricionistas advierten que si antes el consumo de legumbres era casi a diario, hoy en día no se llega a incluir ni una vez por semana en la mayoría de las dietas habituales.
La toma óptima de legumbres es de 6 veces por semana. Mezclada con arroz conseguimos mejorar la calidad de su proteína. Tiene un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas.
Propiedades de las legumbres
Múltiples estudios de investigaciones científicas de prestigio han analizado y comprobado las múltiples propiedades de las legumbres para el organismo, en concreto para las enfermedades cardiovasculares, la ingesta de legumbres:
- disminuye los niveles de colesterol malo (LDL)
- reduce el riesgo cardiovascular
- reduce el riesgo de sufrir angina de pecho o infarto de miocardio
- reduce en un 5% las muertes por enfermedades cardiovasculares.
Por estas y otras razones, nutricionistas y médicos aconsejan tomar al menos 4 raciones semanales de legumbres, unos 70 g de legumbres pesados en cada ración. Se aconseja además servirlas con cereales como el arroz, y con verduras que proporcionarán algunos de los aminoácidos esenciales que les faltarían a las legumbres.
Pero las legumbres no sólo son beneficiosas para el sistema cardiovascular sino que además, nos ayudan a prevenir otras patologías como son el cáncer o la diabetes. Otras propiedades de gran importancia son:
- Previenen el estreñimiento,
- Combaten la anemia, por su alto contenido en hierro
- Previene la obesidad
- Tienen efectos anticancerígenos
- Previenen la diabetes
- Previenen la diverticulosis
- Ayudan a combatir la celulitis
- Reducen el colesterol
- Sus fibras ayudan en el tránsito intestinal
- Ayudan a expulsar toxinas
La función de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable.
Las legumbres en definitiva aportan muchos micronutrientes y antioxidantes saludables para nuestro organismo. Concretamente:
- los garbanzos, ricos en lecitina y otros aceites grasos esenciales como el Omega 6, regulan el colesterol y los triglicéridos y protegen nuestro hígado de diferentes patologías.
- las lentejas son un antídoto natural contra el envejecimiento celular y muy recomendable para diabéticos, ya que vierten gradualmente glucosa en el torrente sanguíneo.
- las judías blancas, rojas, negras o pintas ricas en magnesio y potasio, intervienen en la disminución de la tensión arterial, y si folato las hace muy adecuadas para mujeres embarazadas y lactantes, así como para enfermos de Chron o colitis ulcerosas, que absorben mal esta sustancia.
- las habas son diuréticas, depurativas y antirreumáticas
- los guisantes combaten la arteriosclerosis y tiene propiedades vasodilatadoras
- la soja es una buena alternativa a los lácteos para personas intolerantes a la lactosa o alérgica a los lácteos, y para veganos estrictos.
Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales; son una importante fuente de proteínas que, tomadas con cereales como el arroz aportan una mayor calidad proteica.
Fuente de proteínas vegetal
Entre las razones que tenemos para consumir las legumbres es que son una rica fuente de proteínas vegetales, conteniendo apenas 2 gramos de lípidos insaturados en su composición.
Son además, alimentos de poca densidad calórica, ya que las legumbres durante su cocción absorben mucha agua y esto hace que terminen teniendo pocas calorías en mucho volumen. Esto además hace que den gran sensación de saciedad, no sólo por su contenido en proteínas vegetales sino porque contienen un alto nivel de fibras y un bajo índice glucémico. Es por esto último, que se les considera una alimento especialmente valioso para diabéticos.
¿Qué nutrientes tienen las legumbres?
- HIDRATOS DE CARBONO. Más de la mitad de los nutrientes de las legumbres son carbohidratos de abosrción lenta y bajo índice glucémico.
- FIBRA. entre el 11% y el 25% de su contenido es fibra que impide la absorción de grasas saturadas y ayuda a controlar el colesterol, mejora el tránsito intestinal y previene la absorción excesiva de hidratos de carbono
- ANTIOXIDANTES. Las legumbres contienen polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas que protegen el endotelio, el tejido que recubre la cara interna de los vasos sanguíneos y el corazón.
- PROTEÍNAS VEGETALES. Constituyen hasta el 25% de su composición total.
- GRASAS. A excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces, las legumbres aportan muy bajo contenido en grasas, y además son insaturadas.
- OTROS NUTRIENTES: Las legumbres incorporan calcio, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, fósforo y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno.
Pues tal y como hemos visto, las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Tienen una ventaja adicional que es su toma como grano entero, lo cual condiciona su masticación y esto da lugar a un tamaño de partículas de alimento de mayor grosor que las procedentes de granos molidos como es por ejemplo la harina de trigo por lo que es beneficioso para el estreñimiento.
¿Cuándo tomar legumbres?
No sólo debemos consumir legumbres en invierno, en verano puedes incorporarlas a las ensaladas. Se pueden tomar aún estando a dieta, ya que favorecen la sensación de saciedad y contribuyen a no comer en exceso en dietas de adelgazamiento, obteniendo todas las propiedades y nutrientes. Pero es imprescindible acortar la adición de grasas en su elaboración.
Es muy recomendable que consumamos 4 raciones (60-80 g /ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido), por semana.
Las legumbres como los garbanzos, judías, alubias o la soja, deben remojarse entre 6 y 12 horas antes de cocinarlas para que queden tiernas, y siempre con agua fría para no perder las propiedades de las legumbres.
La mejor manera de cocinar las legumbres es a olla a presión, puesto que a menor tiempo de cocinado mayor es la conservación de los nutrientes.
Ración por persona
Para hacer legumbres debes conocer qué cantidad agregar para cada comensal, la proporción será de 100 g de lentejas, alubias, garbanzos por persona.
Trucos para cocinar legumbres
- Si no quieres que forme espuma, agrega un chorro de aceite de oliva al agua antes de comenzar a cocer.