Las grasas son imprescindibles para nuestro organismo, por lo que no debemos prescindir de ellos pero si consumirlos de manera moderada porque tienen un gran aporte energético.
Las grasas actúan como una pequeña reserva energética para casos de emergencia. Gracias a ellas, se absorben las vitaminas liposolubles; A, D, E, y K.
Las grasas mas saludables son las de origen vegetal, como por ejemplo el aceite de oliva, por lo que elegiremos siempre frente a las grasas de origen animal, como son los embutidos, chacinas, carnes, mantecas y grasas de origen lácteo.
Propiedades de las grasas
Las grasas tienen funciones muy importantes como son formar parte de la estructura de las membranas celulares y nucleares.
Tipos de Grasas
Podemos clasificar las grasas en dos grandes grupos:
- Saturadas: normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal.
- Insaturadas (poliinsaturadas): se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales, aunque también en el pescado azul.
Es recomendable sustituir al máximo las grasas animales (normalmente saturadas) por los aceites vegetales (ricos en insaturadas).
Grasas buenas y Grasas malas
El consumo de las grasas ha aumentado en los últimas décadas, pero no te vamos a decir que las elimines de tu alimentación sino que aprendas a diferenciar cuáles son las beneficiosas y cuáles las perjudiciales, pues las grasas también son importantes en una alimentación sana, aunque estemos llevando una dieta hipocalórica.
Conocer lo que nuestro cuerpo nos está demandando nos hará más conocedores de nuestra salud, y si, a veces el cuerpo nos pide grasa, sobre todo en los meses de invierno. Estas grasas nos suministran una dosis extra de energía a la vez que ejercen una acción reguladora de nuestra temperatura corporal. Es por todo ello que, tenemos que tener claro a qué grasas recurrir cuando la necesidad apremia, dando a nuestro organismo el combustible correcto.
Para llevar una alimentación correcta, debemos no romper con la proporción de lípidos que se incorpora a la dieta y que rompe el equilibrio de macronutrientes:
- 50-60% de carbohidratos
- 20-25% proteínas
- 20-25% de lípidos
Esta correcta proporción en los lípidos es la que no se consigue en la actualidad y realmente incorporamos a nuestra dieta el 35-40% desequilibrando la balanza. Pero no acaba ahí el problema sino que la mayoría de estas grasas provienen de animales ricas en grasas saturadas o grasas trans de la bollería industrial, que propician enfermedades de nuestro tiempo como son la obesidad, la diabetes, la arteriosclerosis o el cáncer.
Grasas saturadas
No sólo tendremos en consideración las grasas saturadas tal cual, sino que la gran parte de las harinas refinadas y azúcares que consumimos pueden también convertirse en grasas saturadas. Esto ocurre porque una vez que las ingerimos se convierten en glucosa y nuestro cuerpo, al exceso de ésta, la transforma en ácidos grasos, que, a su vez, pasan a formar parte de triglicéridos.
Cuando se tiene exceso de triglicéridos, por tanto, es tan recomendable reducir el consumo de grasas como la ingesta de dulces y féculas.
Grasas animales y Grasas vegetales
Dentro de las grasas saturadas animales encontramos los embutidos entre otros productos cárnicos, la leche entera, las mantequillas y quesos, pero no hay que olvidar que en el reino vegetal también encontramos los cacahuetes, el coco, el cacao o el aceite de palma que hay que tomarlos con extrema prudencia.
Bastaría con que tuvieran un protagonismo limitado, sin tener que eliminarlos totalmente de la dieta, pero sí ser consciente de que su actuación debe ser muy breve.
Grasas trans
No todos los peligros de las grasas se encuentras en las grasas saturadas, sino que desde hace años los expertos alertan sobre el consumo de grasas denominadas ‘grasas trans’, muy fácilmente de encontrar en los alimentos procesados, como son por ejemplo los platos precocinados, productos horneados o fritos, en las margarinas o en la bollería industrial.
Las ‘grasas trans’ son aceites que se ha hidrogenado parcialmente para que su textura sea semisólida, lo que hace que el producto final tenga mejor consistencia en apariencia. Otra característica de estas grasas ‘trans’ es que se consiguen que los productos se mantengan mas tiempo frescos, como por ejemplo el chocolate, o dulces de repostería industrial, que pueden tener largos períodos en venta antes de alcanzar su fecha de caducidad.
Los científicos e investigadores tienen cada vez mas claro que estas grasas son las que causan una reducción del colesterol HDL (bueno) y un aumento del LDL (colesterol malo), llegando a ser más perjudicales si cabe que las grasas saturadas. Prueba de ello es, que los nutricionistas ya no recomiendan sustituir la mantequilla por una margarina.
Grasas saludables
Conocer qué grasas son perjudicales para nuestra salud es importante, pero no lo es menos conocer qué grasas son saludables y en qué alimentos se encuentran. Entre las grasas mas saludables encontramos la familia de las semillas y la de los frutos secos que podemos incluir en múltiples recetas o pedir nuestro pan con semillas para asegurarnos el aporte diario.
Una forma invisible de tomar grasas saludables es mezclar una cucharadita de semillas mixtas a nuestro muesli del desayuno; o cocer arroz con una cucharada de mezcla de semillas. De esta manera, enriquecemos su sabor y propiedades al mismo tiempo.
El aceite que usemos a la hora de cocinar va a repercutir mucho en la calidad nutricional del plato final, así descartaremos los aceites refinados, que son insípidos y no contienen nutrientes de interés, y optaremos por los aceites obtenidos de presión en frío como es el aceite de oliva Virgen, que es rico en vitaminas y fitoesteroles.
Podemos combinar en nuestra cocina diaria aceites de oliva y girasol con otros que son menos conocidos pero de gran poder nutricional, como es por ejemplo el aceite de lino, que mejora considerablemente el aspecto de nuestra piel, así como nuestro tránsito intestinal. También merece la pena incluir en nuestra dieta el aceite de semillas de calabaza que es regulador de la próstata y las vías urinarias, o el aceite de sésamo, muy apreciado por su riqueza en fosfolípidos y lecitina.
Una fuente excelente de grasa saludable es la del Aguacate, presente en nuestros mercados durante todo el año. Sus grasas son fundamentalmente monoinsaturadas, y muy rica en vitamina E y minerales como el potasio y magnesio. Se puede tomar en ensaladas o en guacamole (salsa) sustituyendo a la mayonesa. Puedes sacarle la pulpa y mezclar con otros ingredientes como los frutos secos o arroz cocido salpimentado.
Si buscamos una buena fuente de ácidos grasos, podemos recurrir al germen de trigo que es uno de los alimentos más ricos en vitamina E.
¿Qué alimentos aportan grasa?
- Aceite de oliva: 99 g por cada 100 g
- Margarina: 88 g por cada 100 g
- Mantequilla: 80 g por cada 100 g
- Avellana: 62 g por cada 100 g
- Nuez: 57 g por cada 100 g
- Almendra: 55 g por cada 100 g
- Coco seco: 48 g por cada 100 g
- Cacahuete: 46 g por cada 100 g
- Piñones: 40 g por cada 100 g
- Nata: 38 g por cada 100 g
- Coco fresco: 35 g por cada 100 g
- Queso graso: 32 g por cada 100 g
- Queso gruyere: 32 g por cada 100 g
- Leche en polvo: 28 g por cada 100 g
- Aceituna: 25 g por cada 100 g
- Soja: 22 g por cada 100 g
- Queso fresco: 14 g por cada 100 g
- Huevo: 11 g por cada 100 g