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Frutas

Todos sabemos de la importancia de consumir frutas e incorporarlas a nuestra alimentación se hace imprescindible para llevar una dieta equilibrada en nuestra vida, pues son fuente de vida y la naturaleza nos entrega estas joyas en sus diferentes formas. De forma natural, lo mejor e ideal es tomar estos frutos de los árboles en la misma manera que nos la entrega la madre Tierra, en su formato original, pero lo cierto es que la infinita posibilidad de combinación y la facilidad de ingesta en un sólo vaso, es muy tentador y reconfortante.

La fruta y los zumos y batidos naturales de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C o los carotenos, minerales como el potasio y selenio, y fibra más si es un batido que un jugo. Se recomienda un consumo habitual de frutas enteras, ya que los zumos nos proporcionan las vitaminas y minerales pero se les quita la fibra tan beneficiosa para nuestro tránsito intestinal.

El contenido calórico correspondiente a los azúcares se debe limitar a dos o tres piezas diarias, aunque es un estupendo grupo de alimentos con buena composición. Eso en lo que respecta a la toma de frutas para la pérdida de peso, porque como ya sabemos una dieta rica en vegetales y frutas ayuda a disminuir  la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y vasculares cerebrales, son alimentos protectores y preventivas de algunos cánceres, tienen efecto favorable en la prevención de la hipertensión arterial, en la degeneración macular, y en la formación y el progreso de cataratas.

Deben tomarse todos los días una buena ración. Se aconseja tomarlas fuera de las comidas, y nos aportan hidratos de carbono, sales y minerales, vitaminas y fibra.

Las frutas se clasifican en 4 grandes grupos atendiendo a su sabor:

  • Frutas ácidas: Naranja, limón, pomelo, piña, mandarinas, tomates, kiwis, fresas
  • Frutas dulces: plátanos, caqui, chirimoya, uvas, higos, frutas secas
  • Frutas semiácidas: albaricoques, ciruelas, manzanas, peras, nectarinas, melocotones, bayas, cerezas
  • Frutas neutras: melón, sandía.

Las frutas secas como la ciruela, la uva, las castañas o los dátiles, se caracterizan por tener un menor contenido de agua y un gran aporte calórico debido a los azúcares, aunque concentran el resto de los nutrientes, como son las vitaminas y minerales.

Hoy en día, ya está científicamente admitido que, desde el punto de vista de la fisiología de la nutrición, tiene mucho más sentido ingerir raciones de fruta y verdura en su forma fresca que sustituirlas por vitaminas y sustancias nutritivas como complemento dietético.

Las frutas frescas contienen fibras y microelementos que faltan en los suplementos industriales. El cuerpo asimila mejor y más rápido las vitaminas y los elementos nutritivos naturales que los sucedáneos de producción industrial. Pero también entre los alimentos frescos hay grandes diferencias de calidad. Una recolección demasiado temprana, un tiempo de transporte largo y un almacenamiento prolongado van estropeando los nutrientes contenidos en los vegetales. Residuos de pesticidas pueden incluso dañar la salud.

Por tanto, es fundamental comprar siempre los productos más frescos y maduros, de temporada y, en la medida de lo posible, de cultivo ecológico.

¿Cuánta fruta al día?

Teniendo en cuenta el valor nutricional de la fruta y su acción protectora para nuestra salud, deberíamos consumir al menos 3 piezas de fruta al día, a ser posible de temporada y en su estado de maduración óptimos, ni muy verdes ni muy maduras.

Es de vital importancia que una de estas frutas que consumimos a diario se una rica en vitamina C, como son el kiwi, las fresas, los cítricos, o el camu camu que cada vez se está introduciendo en los mercados de todo el mundo.

¿Cómo es mejor comer la fruta?

La fruta es mejor consumirla cruda, pues aprovechamos todos los nutrientes al máximo; las vitaminas y minerales no se ven alterados por altas o bajas temperaturas. Moderaremos el consumo de frutas asadas, en compota (que además contienen azúcar) o frutas fritas como el plátano.

Si es posible comeremos la fruta con la piel, para esto es imprescindible que las frutas sean ecológicas para no asumir el riesgo de tomar restos de fertilizantes o agroquímicos dañinos para nuestra salud.

Se lavará la fruta siempre bajo el grifo de agua sin necesidad de añadir ningún químico.

Los zumos de fruta son excelentes opciones, porque podemos combinar varias frutas a la vez y disfrutar su sabor, pero son ideales los batidos de frutas o smoothies porque su contenido en fibra no se retira; muestro tránsito intestinal nos lo agradecerá. Tómalos con un poco de zumo de limón e inmediatamente para evitar que se oxiden. Con los zumos y batidos de fruta fresca se disfruta de salud y sabor, y además de la diversión de combinarlos.

Las peras, el melocotón o la piña en almíbar también las puedes usar en platos salados, por ejemplo como guarniciones o en aperitivos, como por ejemplo canapés de salmón.

Frutos Rojos

Las frambuesas, las grosellas, las moras,… son ricas en antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo. Tomar frutos rojos 3 veces por semana reduce un 32% el riesgo de infarto.

Puedes añadir los frutos rojos a los cereales, al yogur, combinarlos con queso fresco o preparar un zumo.

Fruta calorías

La fruta engorda igual si la tomas antes o después. La creencia popular de que la fruta engorda tras la comida es un mito. Las calorías no cambian en función del momento en que la comas.

Algunos nutricionistas afirman que la fruta no dificulta la digestión si la tomas después de las comidas. Sin embargo, algunas personas sí se quejan de ello, y esto puede ser debido a ingerir mas cantidad de alimentos de la cuenta, pero no por la propia fruta; inclusive que se haya comido antes algún plato con mucha grasa.

Cómo comprar fruta

Es importante comprar sólo la cantidad de fruta que necesites, para tomarla siempre fresca y evitar desperdiciarla, porque aunque la refrigeremos va perdiendo propiedades cuanto más tiempo pase desde su recolección.

Comprar fruta de temporada y local, así obtendrás una fruta de más calidad y al mejor precio.

Detalles como el color y el aspecto sólo debes tenerlo en cuenta por si tienen abolladuras, agujeros en la piel o señales de deterioro, pero recuerda que una fruta perfecto no es siempre la más saludable.

Las naranjas o limones de poco peso probablemente no contendrán gran cantidad de zumo o pulpa; la piel muy gruesa de mandarinas puede traducirse en poca pulpa y mucha cáscara, y la apariencia opaca puede significar que la fruta esté algo pasada.