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Dieta para la Hipertensión

El primer paso para prevenir la hipertensión es una alimentación adecuada.

Hipertensión alimentación

Uno de cada cinco adultos padece de hipertensión. Con la presión arterial alta aumentan también las probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardiacos, insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o muerte prematura.

Además de la edad, la diabetes, el colesterol alto y los antecedentes familiares, existen otros factores de riesgo sobre los que podemos operar, por ejemplo:

  • el estrés,
  • la obesidad,
  • la ingesta de alcohol,
  • el tabaquismo,
  • una dieta poco saludable,
  • el sedentarismo y
  • el abuso de sal.

Para mantener bajo un buen control la presión arterial, es imprescindible promover un modo de vida saludable, haciendo hincapié en la necesidad de que niños y jóvenes aprendan a alimentarse de forma sana y adecuada. Esto incluye la ingesta de 5 porciones de fruta y verdura al día, la reducción de grasas (concretamente las saturadas) y la disminución de la sal que acompaña a los alimentos.

En definitiva una buena dieta equilibrada, ejercicio moderado y una vida relajada son las pautas de la lucha contra la hipertensión.

Alimentos Buenos para la Hipertensión

  • FRUTOS ROJOS. Arándanos, frambuesas y fresas contienen antocianinas, compuestos que protegen contra la hipertensión.
  • PLÁTANO. Las frutas y verduras nos ayudan a regular la presión arterial, pero el plátano, por su alto contenido en potasio, se asocia a unos bajos niveles de hipertensión.
  • LIMÓN. Antioxidante y depurativo, ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a prevenir la hipertensión. Además, el limon contiene vitamina B, capaz de evitar la insuficiencia cardiaca.
  • CEREALES INTEGRALES. La avena, el centeno o el trigo integral pueden estabilizar la presión sanguínea. Cuantas mas porciones de cereal integral se ingieran a la semana, mayores serán los beneficios.
  • AJO. Ayuda a purificar la sangre y a limpiar el intestino y, en el caso de la hipertensión arterial, el ajo actúa como vasodilatador. Una buena forma de consumirlo es untar con ajo nuestras tostadas y añadir un chorrito de aceite. El ajo en cápsulas o los negros son una buena opción para las personas más sensibles a su olor y a su fuerte sabor.
  • REMOLACHA. Es un alimento eficaz para reducir la presión arterial gracias a los nitratos que contiene. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y los dilata, lo que contribuye a mejorar la circulación y a disminuir la presión arterial. Otros alimentos ricos en nitratos con las verduras de hoja verde y las zanahorias.
  • PATATAS. Especialmente las asadas, son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a combatir la presión arterial alta. Las espinacas, la soja son asimismo alimentos ricos en ambos minerales.
  • ALCACHOFA. Por sus propiedades diuréticas permite eliminar el exceso de líquidos en el organismo, lo que contribuye a disminuir la presión arterial. Por esta razón, y por su alta concentración en potasio, es considerada como un remedio natural para la hipertensión
  • CHOCOLATE NEGRO. Comer una onza de chocolate negro a diario ayuda a bajar la presión arterial. Es rico en flavonoides, compuestos naturales que dilatan los vasos sanguíneos. Lo más recomendable es consumir chocolates que contengan entre un 50 y 70% de cacao.

LO QUE DEBES EVITAR

  • SAL. Es un mineral esencial, pero al ser alto en sodio provoca que el cuerpo retenga líquido, lo cual aumenta la presión sanguínea. La ración diaria debe reducirse a menos de 5 gramos diarios (una cucharadita de café), pero si se padece de hipertension, puedes sustituirla por hierbas aromáticas y especias libres de sodio.
  • ALCOHOL. Aunque algunas bebidas, como el vino tinto, tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular si se toman con moderación, el exceso de alcohol puede derivar en un incremento de la presión arterial. Una copa de vino al día para un mujer y un poco más para un hombre es más que suficiente. Todo lo demás hará que suba la tensión.
  • DULCES. Consumir azúcar en exceso puede ocasionar obesidad y diabetes, dos condiciones que contribuyen a aumentar la presión arterial.
  • CARNES ROJAS. Contienen mucha grasa saturada, que contribuye a incrementar la presión arterial y afecta de modo negativo a la salud de las arterias. La OMS (Organización Mundial de la Salud) las ha declarado cancerígenas, por lo que lo más recomendable es reducir su consumo al mínimo imprescindible.
  • MARGARINAS Y MANTEQUILLAS. Si tu tensión es normal, el consumo de margarinas y mantequillas debe ser moderado, evitando aquellas que contienen grasas trans o hidrogenadas. El aceite de oliva virgen extra es el mejor sustituto.
  • ENCURTIDOS, AHUMADOS Y CONSERVAS. En general, son alimentos con un alto contenido en sodio, lo que eleva la presión arterial y puede afectar a la salud de los riñones. Si te gustan los encurtidos, come pepinillos frescos rociados con jugo de limón. Los ahumados están prohibidos en una dieta con restricción de sodio, al igual que las conservas.
  • FRITOS. Las patatas y otros alimentos así elaborados son una tentación, pero tienen mucha grasa, lo cual contribuye al sobrepeso y a incrementar la presión arterial. Elija otras formas de preparación de los alimentos: asados, cocidos, en papillote y a la plancha. Los aperitivos y snacks fritos, con alto contenido en sal y grasas trans, deben ser evitados.
  • BACON, PANCETA, EMBUTIDOS. Se caracterizan por contener altos niveles de sodio y grasas, lo que no favorece en absoluto la salud de las arterias y la circulación de la sangre. Como norma general, se recomienda a partir de los 50 años, no consumir más de 1,5 gramos de sal de sodio (lo que equivale a media cucharadita de café al día.