Los estudiantes necesitan técnicas de estudio adecuadas y de un clima y entorno familiar sereno acogedor, pero además una alimentación sana y adecuada a las necesidades extras de energía de la época de exámenes estimulan la capacidad de aprendizaje.
Alimentos para estudiar mejor
Hay 3 nutrientes que te garantizan la energía que necesitas para estar en plena concentración durante la época de exámenes. Estos 3 nutrientes tan importantes son: la vitaminaC, el calcio y el hierro.
- Vitamina C. Es uno de los mejores aliados contra el cansancio y la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia. Se precisan mínimo 60 mg de vitamina C al día; frutas como los cítricos, el kiwi, guayaba, papaya son ricas en esta vitamina.
- Calcio. Ayuda a metabolizar el hierro y da fuerza y energía. Una falta de calcio provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad. Se debe tomar alrededor de los 1200 mg al día.
- Hierro. Este mineral influye muchísimo en nuestro estado de ánimo, por lo que es vital para la autoestima de los estudiantes durante las épocas más duras de exámenes. Los hombres necesitan 12 mg al día, mientras que las mujeres 15 mg diarios. Para asegurarnos un aporte diario, se tomarán: 1) legumbres 4 veces por semana, si es combinado con una fruta o verdura rica en Vitamina C mejor, pues ayudaremos a su asimilación, 2) verduras frescas todos los días, crudas o cocidas, y 5 veces por semana verduras de hoja verde oscuro como las espinacas, las acelgas o las coles, muy ricas en hierro, 3) los frutos secos ricos en hierro son los orejones, pasas y dátiles. El chocolate negro también contiene hierro.
Alimentos para concentración mental
Los alimentos que facilitan la concentración mental, debes incluirlos en tu dieta porque te ayudarán a potenciar la memoria y alimentar de forma correcta nuestro cerebro y neuronas.
- Miel. Contiene glucosa y fructosa, dos azúcares simples que el organismo asimila son esfuerzo alguno y que son el alimento preferido de nuestras neuronas.
- Huevos. Si son ecológicos mejor. Contienen colina, un nutriente óptimo para las células nerviosas. Puedes tomar 5-6 a la semana
- Lecitina. Con gran contenido en colina y fosfolípidos. Hay que tomar 3 cucharadas al día después de cada comida.
- Pescado. Rico en proteínas y en fósforo, mineral necesario para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
- Ácidos grasos esenciales como los que contiene el pescado y los aceites de oliva, de maíz, girasol y germen de trigo.
- Cacao. Contiene calcio, fósforo y hierro. Puedes tomarlo en forma de chocolate o polvo soluble para añadir a las bebidas vegetales.
Menú semanal para Estudiar
Puedes combinar los alimentos que te ayudan a concentrarte mejor, e incluirlos en un plan semanal. Te damos una idea de cómo sería un menú semanal para estudiar:
- DESAYUNO. Zumo de naranja 30 minutos antes del desayuno. Una taza de té o infusión, o bebida vegetal. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva o humus (paté de garbanzo), un cuenco de muesli o de cereales integrales. Una cucharada de lecitina de soja.
- MEDIA MAÑANA. Bocadillo de pan integral con paté de berenjena. Una fruta. 1 barrita de chocolate enriquecido con fósforo
- COMIDA. Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana o bien, judías verdes u otra verdura como espinacas o coles. Potaje de lentejas con arroz o un pescado a la plancha como el salmón, acompañado con patatas asadas o arroz integral de guarnición. Pan integral y un yogur vegetal de soja o avena. 1 cucharadita de levadura de cerveza.
- MERIENDA. 1 barrita de muesli con chocolate, un batido de soja y un puñado de frutos secos como orejones, higos, nueces o almendras.
- CENA. Acelgas cocidas y rehogadas con patatas, o puré de verduras. Tortilla francesa. 1 manzana, 1 cucharada de lecitina de soja.
Como concentrarse para estudiar
Para concentrarse se requiere de un ambiente favorable para estudiar, y para procurarlo puedes seguir las siguientes pautas:
- Alimentar bien las neuronas es importante, pero conseguir un clima favorable del entorno es igual de importante.
- Evita pensar en los resultados finales, porque lo único que conseguirás aumentar tu presión. Céntrate en lo que estás haciendo AHORA y no pienses en lo que queda, o si llegarás a sacar la nota esperada.
- Mantén un ambiente tranquilo y calmado
- Haz intervalos de descanso haciendo otras tareas diferentes, físicas o mentales. Aunque sea el día anterior al examen necesitas despejar la mente y seguir con tu ritmo habitual; más vale un ritmo constante a lo largo del año que un tiempo de estudio soportando grandes presiones.
- Asegúrate un buen descanso, y las horas necesarias. El sueño fomenta la memoria. Estudios han evidenciado que con estudiar toda la tarde y luego dormir bien, se retiene más conocimientos que estudiar toda la noche. Durante el sueño el cerebro asimila y archiva la información nueva que recibe durante el día.
Aumentar la concentración
El estrés y la fatiga física y mental puede afectar al normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales, provocando fatiga crónica y dañando el metabolismo de las grasas y los azúcares.
- Eleuterococo o ginseng siberiano es un tónico adaptógeno que provee de carburante a las glándulas suprerrenales permitiéndoles funcionar en condiciones óptimas cuando son atacadas por el estrés.
Se ha demostrado que el eleuterococo aumenta la agudeza mental y el poder de concentración optimizando el funcionamiento del trío hipotálamo-hipófisis-suprarrenales. Puedes tomar 2 comprimidos 3 veces al día. Para saber más acerca del ginseng siberiano busca en esta web (utiliza el buscador).
Qué comer el día del exámen
- Un buen desayuno con cacao (estimulante mental), fruta fresca y cereales o pan integral.
- Lleva un par de barritas energéticas en la mochila de muesli y chocolate, una buena ración de frutos secos y un batido vegetal y frutas.