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Alimentos ricos en fibra

Uno de los malos hábitos de nuestra sociedad moderna que hay que corregir es la falta de ingesta de fibras naturales presentes en los alimentos de nuestra dieta. Pero para corregirlo hay que saber qué alimentos ricos en fibra para poder tomarlos.

alimentos contenido en fibra¿Cuántos gramos de fibra al día?

Para corregir los malos hábitos de los que hablamos, existe un buen arsenal de herramientas terapéuticas, pero la primera y más importante de todas es la alimentación: basta seguir una dieta equilibrada que restrinja parcialmente la ingesta de los hidratos de carbono y grasas e incorpore alimentos ricos en fibra.

Un bajo consumo de fibra suele estar detrás de muchos problemas de estreñimiento. El consumo medio de fibra se sitúa en 21 gramos, una cifra inferior a la aconsejada por la MS (Organización Mundial de la Salud), que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios.

Para conseguir una buena salud intestinal, debemos por tanto, consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Pero además, hay que sumar dos litros de agua diarios, para completar esta pauta. Por otra parte, la práctica de ejercicio es otra herramienta esencial en la lucha contra muchos malestares: caminar media hora al día, además de prevenir la diabetes y las patologías cardiovasculares, ayuda a agilizar el tránsito intestinal.

Alimentos que contienen fibra

  • Salvado de trigo: aporta 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble, que es la que no absorbe agua).
  • Almendras: 7,4 gramos y 6,3 gramos de fibra insoluble
  • Cacahuetes: 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble
  • Pan integral de trigo: 7,1 gramos de fibra insoluble
  • Garbanzos: 6 gramos de fibra insoluble.
  • Judías blancas: 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.
  • Guisantes: 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble
  • Brócoli: 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.
  • Zanahoria: 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.
  • Lentejas: 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Estos alimentos con fibra solubles e insolubles deben ser incorporados en cada comida. Las fibras se encuentran principalmente en los cereales integrales (sin descascarillar), el pan integral, harina de maíz, frutas sin pelar, verduras, legumbres, frutos secos, etc.

Algunos alimentos ricos en fibra como la zanahoria, el apio, las verduras de hoja verde, las manzanas, etc., pueden ayudar en el control del sobrepeso corporal. Estos alimentos requieren más tiempo de masticación y dan una sensación de saciedad. Al ser retenidos más tiempo en el estómago, estos alimentos contribuyen a controlar la sensación de hambre.